Rutina de ejercicios para Mujeres después del parto

 

Tenemos el placer de contar con la ayuda de la especialista en nutrición y entrenadora física Blanca Guissella, quienes nos deja estos consejos y RUTINA COMPLETA de ejercicios para mujeres después del parto:

Como entrenadora física, he podido trabajar junto a mujeres embarazadas, sé lo importante que es mantenerse activa y saludable durante el embarazo. Después del parto, es importante comenzar gradualmente y escuchar a su cuerpo para asegurarse de que está lista para ejercitarse. A continuación, les brindo algunos consejos para ejercicios después del parto.

Ejercicios para después de dar a luz

Recuerde, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios después del parto. También es importante escuchar a su cuerpo y darle tiempo para recuperarse antes de comenzar cualquier actividad física intensa.

Caminar 20 a 60 minutos diarios:

    Caminar es una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio después del parto. Puede empezar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la duración y la intensidad.

Ejercicios de Kegel:

    Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar a prevenir problemas como la incontinencia urinaria. Para hacerlos, apriete los músculos del piso pélvico como si estuviera tratando de detener el flujo de orina y manténgalos apretados durante unos segundos antes de relajarlos.

Ejercicios de Yoga:

    El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad y la fuerza, y también puede ayudar a reducir el estrés. Busque clases de yoga diseñadas específicamente para mujeres después del parto, ya que estas clases pueden tener modificaciones para adaptarse a su nivel de energía y capacidad.

Entrenamiento con pesas ligeras:

    El entrenamiento con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la densidad ósea. Comience con pesos más ligeros y aumente gradualmente la cantidad de peso que levanta a medida que se sienta más fuerte.

Pilates:

    El pilates se centra en la fuerza abdominal y del núcleo, lo que puede ayudar a prevenir problemas de espalda y mejorar la postura. Busque clases de pilates específicas para mujeres después del parto que se centren en ejercicios seguros y efectivos.

Rutina de Ejercicios usando tu propio peso

Finalmente, les presento una rutina de ejercicios que solo utiliza el peso corporal y que puedes realizar después del parto. Recuerde, es importante avanzar gradualmente y escuchar a su cuerpo para evitar lesiones o sobreesfuerzos. Si experimenta algún dolor o incomodidad, deténgase y descanse unos días antes de continuar.

Ejercicios de Sentadillas después del parto

• SERIES: Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• EJECUCIÓN: Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, baje suavemente su cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. 

Flexiones de brazos

• SERIES: Realice 2-3 series de 8-10 repeticiones.
• EJECUCIÓN: Colóquese en una posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros. Baje suavemente su cuerpo hacia el suelo doblando los brazos y luego vuelva a subir. Si esto es demasiado difícil, puede hacer las flexiones de rodillas en lugar de las de brazos completas. 

Plancha lateral

• SERIES: Realice 2-3 series de 5-10 repeticiones para cada lado.
• EJECUCIÓN: Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro y las piernas estiradas. Levante las caderas del suelo y mantenga esta posición durante 10-15 segundos antes de volver a la posición inicial. 

Elevación de piernas

• SERIES: Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• EJECUCIÓN: Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Levante las piernas hacia el techo y luego bájelas lentamente hacia el suelo sin tocarlo. 

Plancha con elevación de piernas:

• SERIES: Realice 2-3 series de 5-10 repeticiones para cada lado.
• EJECUCIÓN: Colóquese en una posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante una pierna hacia el techo y mantenga esta posición durante 10-15 segundos antes de volver a la posición inicial. Luego, repita con la otra pierna.

Ejercicios de Puente:

• SERIES: Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• EJECUCIÓN: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas hacia el techo y mantenga esta posición durante 10-15 segundos antes de volver a la posición inicial.