Como eliminar esos rollitos

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Quizás tú y yo, muy pronto, nos sintamos hartas y aburridas de todo esto, nos paremos frente al espejo y decidamos comenzar ese mismo día a hacer ejercicios. Cuando ese momento llegue, nuestro cuerpo nos estará esperando con una rutina que podemos seguir en casa para reconquistar nuestro abdomen.

Y aunque parezca difícil, sí es posible insertar una serie de ejercicios fácilmente en la rutina diaria, sin demandar demasiado tiempo.

Estos ejercicios también te permitirán distraerte y relajarte si le pones ganas, y además podrás comenzar a dejar el sedentarismo. Por eso, para todos aquellos que ya están lamentándose por los “desórdenes” alimenticios que han hecho.

Si nunca hiciste deporte (o no te ejercitas desde hace tiempo) y ya estás cansada de que esos famosos rollitos  se marquen en tu blusa más coqueta o se salgan de tus jeans. Sí, claro, la belleza interior es lo que cuenta... pero qué fácil lo olvidamos cuando el pantalón no nos entra, ¿no?, aquí le presento algunos consejos para ayudar a combatir los famosos Rollitos:

 

 Ponte caliente

La idea es hacer ejercicios focalizados en tres zonas: la parte superior del abdomen, los laterales y el bajo vientre. Primero, calienta unos minutos. Igual que en la clase de educación física del colegio, haz unas polichinelas: salta extendiendo las piernas y los brazos en forma de X, abriéndolos y cerrándolos. También puedes saltar la soga, caminar a paso ligero sobre tu sitio o trotar. Así preparas los músculos para el trabajo físico y evitas futuras lesiones.

A partir del siguiente paso, el estiramiento, necesitarás de una colchoneta o de una superficie cómoda y plana (puede ser un par de frazadas dobladas) para no impactar la espalda. Échate boca arriba sobre la colchoneta, recoge tus piernas hasta el pecho y abrázalas: cuenta hasta 20 en esta posición. Repítelo dos o tres veces.

 

EJERCICIOS

- Si eres una persona sedentaria y no te gusta hacer deporte, basta con que salgas a caminar 30 minutos diarios, lo que te ayudará a liberar tensiones, fortalecer los músculos, combatir el insomnio y producir endorfinas: las hormonas asociadas a la felicidad. También puedes ir algunos días a la U en bici, con lo que ahorras plata y gastas calorías.

- Si quieres bajar el rollito, nada mejor que hacer actividades cardiovasculares. Sale a trotar o a andar en bici. Con media hora de trote quemarás unas 400 calorías y, por pedalear, unas 250. Los más “pro” pueden asistir a clases de spinning: por sesión se estiman entre 800 y 1.000 calorías menos.

- Anda a bailar más seguido. Por cada tres horas de baile quemarás 600 calorías, todo por mover tus cañuelas al ritmo de la música. Bueno, si es un perreo intenso, podrás quemar mucho más… Además, el número de calorías que gastarás al salir a bailar equivale al de un rico churrasco.

EJERCICIO 1. Esta práctica, conocida como crunch, es el clásico abdominal que siempre hemos realizado, pero con algunas variantes. Echada boca arriba, con la espalda totalmente recta sobre la colchoneta, eleva lo más que puedas las piernas. Coloca las manos a la altura de las sienes, con los codos apuntando hacia afuera, y acerca lentamente el mentón hacia las rodillas; luego regresa. Haz unas 20 o 25 repeticiones. Con ello fortaleces la parte superior del abdomen.

Tres detalles importantes: a) Las manos deben estar a la altura de las sienes y no de la nuca. De lo contrario solo forzarás el cuello en lugar de ejercitar el vientre. b) Siempre hay que contraer el abdomen durante los ejercicios para obtener resultados. c) El mentón no tiene por qué tocar las rodillas: el trabajo está solo en tratar de acercarlo.

EJERCICIO 2. Mantente boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Rota las caderas y las piernas hacia la derecha. Nuevamente, con las manos a la altura de las sienes, levanta y baja el tronco. Hazlo 20 o 25 veces. Luego rota hacia la izquierda y repite el procedimiento. No te olvides de tensar el abdomen. Estos ejercicios, bautizados como crunch oblicuos, tonifican las áreas laterales del abdomen.

EJERCICIO 3. Finalmente, echada boca arriba, con la espalda recta sobre la colchoneta, coloca las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia el suelo. Levanta las piernas -levemente flexionadas- hasta que estas formen con el tronco un ángulo de 90 grados, es decir, una L; luego, bájalas lentamente, sin que toquen la colchoneta. Repítelo de 20 a 25 veces. Así ejercitas el bajo vientre.

Ten en cuenta que...

- Puedes realizar esta rutina unas tres veces por semana y, si lo deseas, ir un cuarto día a correr, por ejemplo. Recuerda que estos son ejercicios para principiantes: con el tiempo necesitarás opciones más exigentes. Visita entonces el gimnasio para aprender nuevos ejercicios o adaptar la serie a tus necesidades.

- Al trabajar la zona abdominal también debes fortalecer la espalda. Al terminar el ejercicio para el bajo vientre, recuéstate boca abajo y busca un apoyo para que tus pies estén sujetos al suelo (por ejemplo, la parte inferior de un sillón). Con las manos en las sienes, levántate hacia arriba suavemente y luego regresa hacia el piso, sin tocar la colchoneta con el rostro. Hazlo unas 15 o 20 veces como parte final de tu rutina.

- No tendrás un abdomen respetable si no sigues un buen régimen alimenticio. Cuídate del exceso de carbohidratos, azúcares y grasas. Limita al máximo la comida chatarra y busca una dieta rica en fibra.

- El agua ayuda a desplazar las grasas. Mantente siempre hidratada: toma moderadamente agua (o bebidas rehidratantes) antes, durante y después del entrenamiento.

ALIMENTACIÓN

- Ya sabes que el trago te causa la famosa ponchera. Cada trago que tomas tiene efectos diferentes en tu figura. Por ejemplo, 100 cc. de cerveza aportan 48 calorías; de cerveza light, 28; de vino, 53; de pisco, 210; de whisky, 264, y de ron, 305 calorías.

- Un completo equivale a lo que quemas en cuarenta minutos de trote. Piénsalo dos veces por cada uno que te lleves a la boca.

- Si no alcanzas a tomar desayuno puedes hacerte un sándwich con pan de molde integral con palta, tomate, jamón de pavo o quesillo. Le puedes agregar una fruta, una barra de granola y/o un yogur con cereales.

- Evita la comida chatarra al almuerzo, o por último date el gusto un día y el resto come bien y ordenado (cuatro veces al día).

- El problema más grave no es que comas cada vez que tengas hambre, sino que comas mal cuando el apetito te aceche.


Hasta la próxima mis buenas amigas….///

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